근육이 빠지는 이유와 예방법

근육이 빠지는 이유와 예방법은 건강한 몸을 유지하고 원하는 체형을 지키기 위해 반드시 알아둬야 할 핵심 지식입니다. 나이가 들거나 다이어트, 과도한 유산소 운동, 영양 불균형 등 다양한 원인으로 근육량이 줄어들면 기초대사율이 떨어지고 피로감이 증가하며 부상 위험이 높아집니다. 이 글에서는 근육 손실의 주요 원인 다섯 가지를 살펴보고, 각 원인별로 실제로 적용할 수 있는 예방법을 구체적으로 제시합니다. 체력과 건강을 오래도록 지키고자 하는 분들에게 필수적인 가이드가 될 것입니다.

근육이 빠지는 이유와 예방법

단백질 섭취 부족

근육은 단백질로 이루어진 조직이므로, 충분한 단백질 섭취가 이루어지지 않으면 근섬유 회복과 합성이 원활하지 않아 근육량이 감소합니다. 특히 다이어트나 식사량을 줄일 때 무심코 단백질 섭취까지 줄어드는 경우가 많습니다.

단백질 섭취가 부족하자 근육 회복 속도가 느려지고 근육량이 점차 줄어들었습니다.

예방법: 체중 1kg당 최소 1.2g 이상의 단백질을 매일 섭취하세요. 닭가슴살, 계란, 생선, 두부, 그릭 요거트 등 완전 단백질 식품을 각 끼니마다 포함하고, 부족할 때는 저당 단백질 쉐이크를 보조 섭취합니다.

근력 운동 부족

근육은 자극이 있어야 성장하고 유지됩니다. 반면 장기간 근력 운동을 쉬거나 유산소 운동만 집중하면, 사용되지 않는 근섬유가 점차 위축됩니다.

근력 운동을 중단한 뒤 몇 주 만에 근육량과 힘이 눈에 띄게 감소했습니다.

예방법: 주 2~3회 대근육 군(하체·가슴·등)을 겨냥한 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등 복합 동작을 실시하세요. 중강도(1RM의 60~75%)로 3~4세트, 8~12회 반복을 유지하면 근육 유지에 효과적입니다.

과도한 칼로리 제한

지나친 칼로리 제한은 체중 감소 속도는 빠르지만, 근육 손실도 함께 일으켜 기초대사율을 저하시킵니다. 기초대사율이 낮아지면 결국 다이어트가 정체되거나 요요 현상이 나타날 수 있습니다.

칼로리 섭취를 너무 줄이자 초기에는 체중이 줄었지만 근육량이 함께 급감했습니다.

예방법: 감량 시 하루 권장 열량의 15~20%만 줄이고, 주 1회 ‘리피드 데이’를 두어 칼로리를 유지하면 대사율 저하를 방지할 수 있습니다.

나이와 호르몬 변화

나이가 들수록 성장호르몬, 테스토스테론 수치가 감소해 근육 합성 능력이 떨어집니다. 특히 여성은 폐경 이후 에스트로겐 감소로 근육량 유지가 더 어려워집니다.

중년 이후부터 호르몬 변화로 근육 유지가 더 힘들어졌습니다.

예방법: 규칙적인 근력 운동과 함께 충분한 수면(매일 7시간 이상), 비타민 D 및 아연 보충으로 호르몬 건강을 지원하세요. 필요 시 전문의 상담을 통해 호르몬 대체 요법을 고려할 수 있습니다.

회복과 휴식 부족

근육은 운동 중이 아니라 휴식 중에 회복되고 성장합니다. 충분한 휴식 없이 과도한 운동을 반복하면 근육 회복이 불완전해져 근섬유가 손상된 상태로 유지됩니다.

연일 강도 높은 운동만 반복하자 근육 피로가 누적되며 근육량이 감소했습니다.

예방법: 동일 근육군은 최소 48시간 이상의 회복 시간을 확보하고, 마사지나 폼롤러, 스트레칭으로 근육 이완과 혈류를 돕습니다. 주 1회 완전 휴식일을 갖는 것도 중요합니다.

원인	증상	예방법
단백질 부족	근육 회복 지연·감소	체중kg당 단백질 1.2g 이상 섭취
근력 운동 부족	근육 위축·힘 감소	주 2~3회 복합 동작 실시
과도한 칼로리 제한	기초대사율 저하·요요 위험	칼로리 감량 15~20% 이내
호르몬 변화(노화)	근합성 감소·피로 증가	수면·영양·호르몬 관리
회복 부족	누적 피로·부상 위험	충분 휴식·스트레칭 병행

결론

근육이 빠지는 주된 이유는 단백질 섭취 부족, 근력 운동 부족, 과도한 칼로리 제한, 호르몬 변화, 충분한 회복 시간 미확보 등입니다. 이 모든 원인에 대비해 단백질을 충분히 섭취하고, 주기적인 근력 운동을 실시하며, 적절한 칼로리 및 휴식을 병행하면 근육 손실을 예방하고 건강한 체형을 유지할 수 있습니다.