운동 후 단백질 보충, 언제 먹는 게 가장 좋을까?

운동 후 단백질을 적절한 타이밍에 보충하면 근육 회복과 성장을 극대화할 수 있습니다. 운동 중 손상된 근섬유를 빠르게 복구하고 다음 훈련에 대비하기 위해서는 단백질과 함께 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 효과적입니다. 이 글에서는 운동 전·후 언제, 어떤 형태의 단백질을 섭취해야 하는지 다섯 가지 핵심 전략을 살펴봅니다.

운동 후 단백질 보충, 언제 먹는 게 가장 좋을까?

운동 직후 30분 이내 보충

운동 직후 30분 이내는 ‘아나볼릭 윈도우’라 불리는 황금 시간대로, 이때 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 인슐린 분비를 자극해 빠른 근합성이 일어납니다.

운동 직후 30분 이내에 단백질 20–30g과 탄수화물 0.5g/kg 체중을 섭취하니 근육 회복 속도가 눈에 띄게 빨라졌습니다.

운동 전후 영양 분배

운동 전 1시간 이내에는 소량의 단백질(10–15g)과 탄수화물을 함께 섭취해 운동 중 에너지를 유지하고 근손실을 최소화하세요.

운동 전 바나나 반 개와 요거트 한 컵을 섭취해 운동 내내 힘이 떨어지지 않았습니다.

운동 후에는 앞서 언급한 대로 단백질 20–30g과 탄수화물 0.5g/kg 체중을 함께 보충해 회복을 가속화합니다.

단백질 종류별 소화 속도 고려

유청단백(whey)은 흡수가 빠르고, 카제인(casein)은 흡수가 느려 장시간 단백질 공급이 필요할 때 유리합니다. 식물성 단백은 소화가 다소 느리지만 식이섬유를 함께 섭취할 수 있습니다.

운동 직후 유청단백 셰이크를 섭취하고, 취침 전 카제인 쉐이크를 더해 단백질 공급을 끊기지 않게 했습니다.

식사 대용 보조제로 활용

운동 후 바로 일반 식사를 하기 어렵다면 단백질 셰이크를 보조제로 사용하세요. 이후 1–2시간 이내에 닭가슴살, 두부 등 완전 단백질 식품을 포함한 식사를 추가로 섭취하면 더욱 효과적입니다.

바쁠 때는 유청단백 셰이크가 큰 도움이 되었고, 식사 준비가 완료되면 바로 완전 식품으로 보충했습니다.

하루 총 단백질 섭취량 관리

하루 총 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1.2–1.6g 수준으로 유지하면서 운동 후 섭취분(20–30g)을 포함하세요. 운동 강도가 높을수록 체중당 최대 2g까지 늘릴 수 있습니다.

하루 총 단백질을 120g으로 목표 설정하고, 운동 후 보충분을 포함해 고르게 분배했습니다.

타이밍	권장 섭취량	주요 효과
운동 직후 30분 이내	단백질 20–30g + 탄수화물 0.5g/kg	근합성 극대화, 회복 가속
운동 전 1시간 이내	단백질 10–15g + 소량 탄수화물	근손실 방지, 에너지 유지
하루 총 섭취량	체중 1kg당 1.2–1.6g	근육 유지·성장 최적화