체형별로 추천하는 운동 프로그램

사람마다 골격과 근육 분포, 체지방 축적 부위가 달라 자신에게 잘 맞는 운동법도 다릅니다. 체형별로 최적화된 운동 프로그램을 선택하면 효율적으로 체형을 교정하고 건강을 증진할 수 있습니다. 이 글에서는 대표적인 세 가지 체형(사과형, 배형, 직사각형)에 맞춘 맞춤 운동 루틴과 실천 팁을 소개합니다. 각 체형의 특징과 목표 부위, 권장 운동과 주간 스케줄 예시를 통해 나에게 딱 맞는 프로그램을 찾아보세요.

체형별로 추천하는 운동 프로그램

사과형 체형을 위한 상체·코어 강화 루틴

사과형 체형은 상체(가슴·복부)에 체지방이 집중되는 특징이 있습니다. 이 부위의 순환을 개선하고 코어를 탄탄히 다지기 위해 복합 동작을 중심으로 운동하세요.

푸시업 변형과 플랭크 변형을 병행해 상체 근력과 복근 강화를 동시에 이루었습니다.

주당 3회, 아래 동작을 서킷으로 3세트씩 실시합니다. 휴식 30초 후 다음 동작으로 넘어가세요.

동작	횟수/시간	효과
푸시업 변형	12–15회	가슴·삼두 강화
사이드 플랭크	각 45초	옆구리 복근 강화
마운틴 클라이머	30초	복근·심폐 지구력
러시안 트위스트	20회	코어 회전력 강화

배형 체형을 위한 하체·전신 유산소 루틴

배형 체형은 하체(골반·허벅지)에 체지방이 몰리기 쉽습니다. 하체 근력과 함께 전신 순환을 돕는 유산소를 결합하세요.

스쿼트와 런지, 버피를 조합해 하체 근력과 전신 에너지 소모를 극대화했습니다.

주당 4회, 각 운동을 40초 실시 후 20초 휴식, 3라운드 서킷으로 구성합니다.

동작	시간	효과
스쿼트	40초	하체 근력 강화
런지	각 다리 40초	허벅지·엉덩이 집중
버피 테스트	40초	전신 유산소·근력

직사각형 체형을 위한 근력·볼륨업 루틴

직사각형(직선형) 체형은 어깨·허리·엉덩이 둘레 차가 적어 탄력적인 볼륨감을 주는 운동이 필요합니다.

밀리터리 프레스와 힙 쓰러스트로 상·하체 볼륨을 균형 있게 키웠습니다.

주당 3회, 아래 동작을 4세트씩 실시하세요. 세트 사이 휴식 60초를 권장합니다.

동작	세트×횟수	효과
밀리터리 프레스	4×10회	어깨 볼륨업
힙 쓰러스트	4×12회	엉덩이 볼륨 강화
랫 풀다운	4×10회	등 근육 성장

실천 팁과 주간 스케줄 예시

효과를 극대화하려면 식단·휴식·유산소를 병행하세요. 예시 주간 스케줄은 아래와 같습니다:

요일	사과형 루틴	배형 루틴	직사각형 루틴
월	상체·코어	서킷 유산소	어깨·힙 볼륨
수	상체·코어	서킷 유산소	어깨·힙 볼륨
금	상체·코어	서킷 유산소	어깨·힙 볼륨
토	가벼운 유산소	휴식 또는 요가	가벼운 유산소
일	휴식	휴식	휴식

결론

자신의 체형에 맞춘 운동 프로그램을 선택하면 효율적인 변화와 지속 가능한 습관을 만들 수 있습니다. 소개한 루틴과 주간 계획을 참고해 나에게 딱 맞는 운동을 실천하시고, 올바른 식단·휴식·유연성을 병행해 건강한 몸을 완성해 보세요.