근육통이 있을 때 운동해도 될까?

근육통이 생기면 운동을 계속해도 되는지 고민하게 됩니다. 통증이 단순한 지연성 근육통인지, 아니면 부상에 의한 것인지를 구분하고 올바른 방법으로 움직이면 회복을 돕는 동시에 운동 효과를 유지할 수 있습니다. 이 글에서는 근육통의 원인과 강도에 따른 운동 가이드라인, 가벼운 회복 운동 방법, 강도 조절 전략, 휴식과 영양 관리, 통증 신호 대처법을 차례로 안내해 드립니다.

근육통이 있을 때 운동해도 될까?

근육통 종류와 원인 구분

운동 후 24~72시간 뒤 찾아오는 통증은 지연성 근육통(DOMS)으로, 새로운 동작이나 강도 변화에 따른 미세 손상이 원인입니다. 반면 날카롭고 국소적인 통증은 인대 · 힘줄 부상일 수 있습니다.

지연성 근육통과 부상성 통증의 원인을 구분해 접근했습니다.

먼저 통증의 성격과 위치를 살펴보시고, 안전하게 운동을 이어갈지 휴식을 취할지 판단해야 합니다.

가벼운 회복 운동으로 혈류 개선

지연성 근육통이 경미한 경우에는 가벼운 유산소 운동과 스트레칭, 폼롤러 마사지를 통해 혈류를 증진시키는 것이 효과적입니다. 빠른 걷기나 실내 자전거 타기를 10~15분 정도 실시하면 근육 내 노폐물이 배출되고 통증 완화에 도움이 됩니다.

가벼운 회복 운동으로 근육통의 강도를 줄였습니다.

과도한 강도 없이 부드럽게 근육을 움직여 보세요.

강도와 부위별 운동 조절법

통증이 남아 있는 부위는 중량을 낮추거나 반복 횟수를 줄여서 자극을 완화합니다. 예를 들어 스쿼트가 부담스럽다면 레그 익스텐션으로 대체하거나, 벤치프레스 대신 푸쉬업을 수행할 수 있습니다.

운동 강도와 동작을 조절해 통증 부위에 무리 없게 운동했습니다.

통증 수준에 따라 세트 수와 중량을 탄력적으로 조정하는 것이 중요합니다.

휴식·영양·수면의 균형 유지

근육 회복에는 충분한 휴식과 단백질 섭취, 적절한 수면이 필수적입니다. 통증이 심할 때는 1~2일 완전 쉬고, 그 외에는 회복 운동과 병행하며 지속적으로 단백질 1.2g/kg 이상을 섭취하세요.

휴식과 단백질·수면 관리를 통해 빠른 회복을 도왔습니다.

이 과정을 통해 근육 손실 없이 운동 루틴을 유지할 수 있습니다.

통증 신호에 귀 기울이는 법

‘불편함’과 ‘부상성 통증’을 구분해야 합니다. 운동 중 통증이 갑자기 날카롭게 증가하거나 관절을 움직일 수 없을 정도라면 즉시 중단하고 전문의 상담이 필요합니다.

통증의 성격을 확인해 안전하게 운동 여부를 결정했습니다.

반면 가벼운 불편감 정도라면 앞서 소개한 회복 운동과 조절법을 통해 계속 운동해도 무방합니다.

아래 표에 주요 정보를 정리했습니다.

항목	대상 통증	대응 방법
DOMS	지연성 근육통	가벼운 회복 운동했습니다
부상성 통증	인대·힘줄 손상 의심	즉시 운동 중단했습니다
강도 조절	중량·횟수 과부하	세트·동작을 수정했습니다
휴식·영양	회복 부족	단백질·수면·휴식 보강했습니다
통증 신호	급성 날카로운 통증	전문의 상담을 권장했습니다

결론

경미한 지연성 근육통은 가벼운 회복 운동과 강도 조절로 운동을 계속해도 되지만, 급성 부상 통증은 즉시 중단하고 휴식이나 진료가 필요합니다.

통증 종류와 강도에 맞춰 안전하게 운동 루틴을 유지했습니다.